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2022新版“吃饭指南”来了！首次提出“东方膳食(2)
作者:网站采编关键词:
摘要：还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱…… 另外可以选择低钠盐、减盐
还有一些小技巧，比如巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱……
另外可以选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。
3.奶量增加
这次的奶制品由原先的300克改为了300-500克，将近增加了一倍。
我的建议是，大家有条件的都可以喝到500克的奶，其实我过去十年都是这么建议的。
怎么吃？
奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，中午或者下午再加杯酸奶，或几片奶酪。
至于量怎么换算，你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，比如100克牛奶大约能换算成10克奶酪、12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。
4.动物性食物合并为120-200克
这个只是把原先拆分开的推荐量合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记，这个我也很能理解。
怎么吃？
就按照指南的建议：每周2次水产品，每天1个鸡蛋，然后控制总量，丰富种类。
一说到鸡蛋，很多人可能会想到胆固醇的话题，这次的膳食指南中也提醒了，对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的。
5.谷类薯类拆开
谷薯原来是放到一起的，之所以把它们分开，是因为容易产生误解，不能明确区分究竟应该吃多少谷类或薯类。现在的修订把这个问题说得更明确了，谷类应该是200-300克，其中全谷物或杂豆应该50-150克；另外应该吃50-100克的薯类。
怎么吃？
谷薯类这一块，乍一看你可能会觉得有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是250- 400克，这次把薯类拆分出来了。
薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。
6.规律进餐，足量饮水
这也是新版膳食指南新加的，之所以加规律进餐，是因为规律进餐人数占比逐年下降，让我们必须提高警惕。
新版指南的书里还有比较清楚的表格，每个人都应该学会判断机体是否缺水。可以通过看排尿量，尿液颜色也可帮助判断，深黄色、较黄、黄色、浅黄、透明、透明黄色等不同颜色，反映机体处于水分充足状况和缺水状况，对于百姓来说用它来判断是非常好的一个手段。
怎么吃？
年轻体力活动成年男性、女性分别是1700毫升和1500毫升。足量饮水，少量多次，而且要主动饮水，不能渴了再喝。
推荐喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水，因为多摄入糖没有任何好处，而是增加超重和肥胖很多风险。
特别强调的新增准则：
“会烹会选，会看标签”
是今年营养周主题——
官方催你学习买菜烹饪了
说了这么多，如果每天吃外卖，其实还是很难控制饮食成分与配料含量。
在八项准则中，新增加的“会烹会选，会看标签”是今年即将到来的营养周的主题，为什么特别强调这一项？
“选择这条，就是希望大家能够动起手来，学习购物、烹饪，实践膳食指南；中国在外点餐是全世界第一的，我们点了什么呢？前20位是肉类，油炸，还有辣的，没有蔬菜，没有水产品，希望大家充分重视如何规划自己的膳食。”
中国营养学会理事长杨月欣说，第一，认识食物是很重要的内容，所以在这条准则中提出来一个观点，要学会选购食物，也就是说选购食物先要认识和知道每种食物营养特点是不一样的，类别不一样的，营养素的密度也是不一样的；所以从认识食物这个观点来说，我们要学习食物的类别和它们的营养价值，从预包装食品来说，就要学会看标签认识食品。
关于食品标签，国家卫健委对大家关注的GB食品营养强化剂使用卫生标准和GB预包装食品营养标签通则标准都正在修订过程中——比如强制性标示内容在原来能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的基础上增加了对饱和脂肪酸和糖含量强制性标示的要求。
“会烹会选，会看标签”——希望大家都学会自己设计一日三餐，更好地利用食物，减盐、减油、减糖，回家做饭，享受食物的天然美味。
文章来源：《特别健康》 网址: http://www.tbjkbjb.cn/zonghexinwen/2022/0504/2685.html